稲作は日本の気候風土に適していたため、日本人の生命をつなぐ「糧」となりました。
精米技術が発達する前までは「玄米」が主流です。
しかしその後、白米が常食となった日本では、毎年1〜2万人もの死亡者を出す「脚気（かっけ）」を発病させてしまい、それは『国民病』と呼ばれていました。
はじめに
━━2023年春、今年も苗の季節が始まりました！
馴染みの運送会社が請け負っている「苗運び」の仕事を、4月〜5月の土日とゴールデンウィーク全てを投げ売ってお手伝いさせてもらっています。
かれこれ10年近くのお付き合いになりますが、苗運びはやっぱり体力勝負！
若い人たちと一緒にやっていると、年々体力の衰えを肌で実感してしまいます。
↓ いろんな場所でやってますが、大体こんな感じの現場で作業です。
農道とビニールハウスをひたすら往復する作業です。
さて、トラックにある赤いモノ。
あれが、鉄の台車になります。
4月前半にかけて、少しだけ芽が伸びた苗箱をこの赤い鉄台車にセットして、下の写真のようにビニールハウスへ綺麗に、そして丁寧に並べていきます。
ビニールハウス所有の農家さんは、天気と闘いながら水撒きの微調整をし、苗の発育が均等になるよう頑張っていらっしゃいます。
4月の末ごろから均等に成長した苗を、再びビニールハウスへと回収しに行きます。
このビニールハウスには1500枚の苗箱を並べていて、この苗箱を赤い鉄台車にセットしていきます。
派遣やアルバイトの方たちと一緒に、汗まみれの泥だらけになりながら協力してやらさせていただいております。
1台車には、40枚の苗箱を積めるので、このビニールハウスですと約38台車分ですね。
ちょうど大型トラック2台分になります。
この日は、あと2400枚規模のビニールハウス2件の回収がありましたので、合計6300枚、約160台車分のお手伝いでした。
足が埋まるほど地面はヌルヌルなので、中央にコンパネをひいて台車の通り道を作ります。
このあとはJAさんを経由したのち、農家さんが田んぼに植えられて、秋には美味しい立派なお米になる予定です。
今年も豊作をお祈り致します。
下半身の筋肉痛が激しいですが、5月の土日も頑張る次第です♪
白米よりも玄米のメリットに注目
さて、お米は日本人の食文化に欠かせないもので、多くの家庭で毎日の食事に使われています。
ごはんと味噌汁、ごはんと納豆、ごはんと漬物などなど、おかずを食べては、ごはんを口にかきこんでいますよね。
まさにごはんは食事の軸です。
健康に良い食事と言えば、お米は絶対に外せない食材の一つなんですが、
今回は、みなさんに大変馴染みのある「白米」ではなく、「玄米」に注目していただきたいのです。
『玄米』というのは、米粒の表面の糠（ぬか）と胚芽を取り除かずに精製したお米のことを指し、タンパク質、炭水化物、脂肪、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラル、酵素が豊富に含まれています。
同じお米なんですが、精製の度合によって栄養量がずいぶんと変わってくるものです。
はっきりいいまして白米は、食べやすさを追求しているため、ぬかや酵素を含む胚芽が取り除かれている状態なので、ほとんど栄養素はありません。
玄米と比べて4分の1程度しかないんです。
※100gあたりの栄養成分。参考資料：五訂日本食品標準成分表
白米の精製は、まず籾殻（もみがら）を取り除きます。
次にぬかや胚芽を取り除きますが、それはいわゆるヒトの皮のようなものなので、なんでもそうですが、むき出しになると酸素に触れて酸化が進んできいます。
りんごやジャガイモの皮をむいておくと、酸化して茶色くなりますよね。
すぐに品質が下がる、というわけではありませんが、早く食べてしまわないと、味や栄養素の劣化のスピードにギアがかかってしまいます。
白米の酸化は、白米の表面を覆っている糊粉層（こふんそう）が分解され、味が劣化したり、独特な臭い（古米臭と呼びます）が生じたりする現象を引き起こします。
玄米はこの糊粉層が果皮と呼ばれる層で覆われているため酸化しづらくなっているのです。
ですので、玄米は白米と比べて1年以上も長持ちするというメリットがあります。
そして白米は「死んだお米」とも言われています。
現代人にとって「米」と言えば、「白米」だと思っている人も多いかも知れませんが、本来は「米」と言えば「玄米」のことなんです。
白米は水に浸すと、数日で腐ります。
一方、玄米は水に浸すと数日で発芽します。
つまり玄米は「生きた米」だということなんです。
冒頭で述べた「国民病の脚気（かっけ）」の原因については、戦前に大激論の末「精製された白米食によるビタミンB1不足」という結論が出されています。
その流れで、玄米や七分づき米、胚芽玄米を普及させようという動きも出ていました。
ところが戦後、政府はなぜか白米を法定米としたのです。
ビタミン不足に対しては、副食を多く摂ることを推奨。
つまり副食からビタミン類を補強させ、それで帳尻を合わせようとしたのです。
その後の「毎日30品目の食品を食べましょう」という栄養指導にも、そのムダに首をかしげたくなります。
いかに昔が「白米」だけでは栄養素が不足しているかがよく分かるエピソードですね。
玄米のデメリットと解決策
高い栄養価や、長持ちするというメリットがある「玄米」にも、残念ながらデメリットが存在します。
このデメリットを理解した上で、自分に合うかどうかの判断をしていただけたらと思います。
デメリット①「フィチン酸の両面性」
統計によると、農薬の残留物のうち約80％は、米のヌカ部分に含まれていることが報告されています。
当然、洗米によってヌカは除去できますが、できるだけ自然栽培や有機栽培された米を選択することが望ましいと思います。
そうでない玄米なら、時間をかけて丁寧に洗米する方がいいと思います。
とはいえ、玄米には化学物質を体外に出す作用も強いので、必要以上に気にしすぎることもないでしょう。
そして、玄米に含まれる「フィチン酸」という生体物質は、強力な抗酸化作用を持つため、がんの予防効果が期待されています。
一方で、カルシウムやリンなどのカラダに良いミネラル成分の吸収を妨げるとされています。
日本食品分析センターによると、「フィチン酸は機能性と※キレート作用によるミネラル吸収の阻害性の両面を持つため、この成分には適切な取り扱いが必要」と発表されているのです。
そのため、玄米を食べる場合は、カルシウムやミネラルを多く含む海藻や野菜も摂取することが重要なんです。
特に、骨折中や高齢者、成長期の子供たちの場合は、十分な注意が必要です。
化学物質（キレート剤）が金属イオンと結合することにより、金属イオンを取り囲む六角形の構造体（キレート錯体）を形成する化学反応のことを指します。この反応により、金属イオンが無害化されたり、分離・除去されたりすることがあります。フィチン酸はキレート剤の一種であり、カルシウムや鉄、亜鉛などの金属イオンと結合することが知られています。このため、フィチン酸が多く含まれる食品を食べると、上記のようなミネラル吸収の阻害が起こる場合があります。
デメリット②「消化が悪い」
次のデメリットは「消化が悪い」ことです。
玄米には、白米の6倍もの食物繊維が含まれているという特徴があります。
食物繊維には、便秘の予防をはじめとする整腸効果や血糖値上昇の抑制など、多くのメリットが明らかになっており、健康的な食生活に欠かせない栄養素なんです。
しかし、食物繊維は消化吸収されずに大腸まで達する栄養成分であるため、摂り過ぎるとお腹が緩くなってしまうこともあるのです。
そのため、摂取量には適度なバランスが必要です。
特に、白米から玄米に切り替えた場合には、消化の悪さが気になる方もいるかもしれませんね。
あまり噛まずに食べると、玄米そのままの状態でお尻から出てくることもありますので、白米を食べる時よりも多く噛んで食べるようにすることが大切なのです。
「噛む」と唾液に含まれる消化酵素が、玄米を分解・消化・吸収しやすくしてくれるので、胃腸への負担を和らげることができます。
「最低30回は噛む」ことを意識することで脳の活性化にも繋がりますので、ぜひ嚙みまくって下さい。
白米は柔らかくて消化が良いため、噛まなくても消化はします。
しかし「噛む」という行為の重要さを見失い、健康から遠ざかっていることは間違いありません。
小さかった頃には、おじいちゃんおばあちゃんに「よく噛んで食べなさい」とよく言われたものです。
よく噛まないで玄米を食べるのであれば、白米を食べるほうが良いくらいなのです。
デメリット③「美味しくない」
「玄米は健康に良いと分かっているけれど、味がわるくて続けられない」という声を聞くことがあります。
まず、玄米には白米とは違って、皮（糠・ぬか）が付いているため、同じ食感を求めることは酷な話です。
あまり美味しくないけれど栄養素をバッチリ摂りたいのか、栄養素が激減してでも美味しいものを摂りたいのか、ここはまさに究極の選択です。
美味しくないと感じた方や、玄米をやめてしまった方に、玄米の美味しさを引き出す「炊き方」を見直してみることをおすすめします。
浸水時間や水の量、加熱時間などを調整することで、美味しさをアップさせることが可能なんです。
玄米があまり美味しくないと感じるのは、玄米に含まれるカリウムが苦味の原因となって、炊きあがりの風味を悪くしていることが挙げられます。
浸水している間に玄米のカリウムが水に流出して、そのまま炊くと風味に影響することがあるからです。
ですので浸水した後は新しい水に入れ替え、さらに少量の塩を加えて炊くことで吸水率が良くなる上にカリウムを中和してくれます。
また、例えば、炊きあがりの玄米がぼそぼそする場合は、浸水時間や水の量が不足しているかもしれません。
逆に、べちゃべちゃする場合は、水の量が多すぎるかもしれません。
加熱時間の不足は、ぼそぼそとべちゃべちゃの原因になるので、しっかりと加熱するようにしてみましょう。
また、玄米のニオイが気になる場合は、いつもより念入りに洗米したり、鮮度の良い玄米を使用することが解決策となるかもしれません。
さらに、香ばしさをプラスしたい場合は、炊飯器にごま油を加えたり、玄米酢を加えたりすることもできます。
玄米は健康に良いだけでなく、美味しく食べることが可能なんです。
是非、炊き方を調整して、玄米の魅力を再発見してみてください。
①「フィチン酸の両面性」-玄米に含まれる「フィチン酸」という生体物質の性質を有効活用するために、カルシウムやミネラルを多く含む海藻や野菜も摂取することが重要。
②「消化がわるい」-白米の6倍もの食物繊維が含まれている玄米は「最低30回噛む」ことで、唾液に含まれる消化酵素が、玄米を分解・消化・吸収しやすくしてくれるので、胃腸への負担を和らげることができる。
③「美味しくない」-食感をあげるために、浸水時間や水の入れ替え、水の量や加熱時間などを調整してみる。塩やごま油、玄米酢を加えて炊飯することで、味のアレンジができる。
「玄米と麹」究極の組み合わせ
「白米と比べて、玄米は栄養価が高いので、どちらかと言えば健康に良い」と感じる方も多いかもしれません。
ただし、玄米は通常、硬く、わずかに苦味を感じる傾向があり、そのため多くの人が柔らかくふっくらとした白米を好むと考えられます。
そこで今回は、「玄米」をもっと美味しく、もっと食べやすく、より健康的になれる組み合わせを見ていきたいと思います。
「麹」を活用すること
「麹」とは、お米や麦、大豆などに麹菌を繁殖させて作られる素材で、日本酒や味噌のような食品を製造する際に使用されます。
いわゆる発酵素材です。
玄米麹は、通常の玄米よりも柔らかく、まろやかで風味豊かな味わいが特長であり、普段から利用することで、玄米の栄養価を摂取しつつ、おいしく健康的な食生活を楽しむことができるのです。
特に、独自のコクや深みのある香りがあり、料理に取り入れると深い味わいをもたらすことができます。
とはいえ「玄米麹」を作るのが結構難しくて、なかなか上手に完成させることができないんです。
自宅で造るなら、管理スケジュールをバッチリ組んで、相当気合いを入れて臨まないと失敗しやすいのです。
造るのに意外と労力が必要のため「もうやめた。」なんて方が多くおられます。
実際「玄米麹」は市場ではほとんど出回っていません。
メーカー側も管理に労力が必要なため、注力していないようです。
ですので「玄米麹」はとても希少な代物なんです。
自宅で玄米麹を造るのを諦めた方や、簡単に使ってみたいと考えておられる方は、とても便利で市販されている「玄米麹パウダー」があります。
こちらのメーカーさんでは、徹底管理で玄米麹を造り、使用しやすいようパウダーに仕上げています。
カンタン！玄米麹パウダー
玄米麹を使用して生麹を造り、酵素を破壊しないように、じっくりと低温で時間をかけて乾燥させたのち、パウダー状に仕上げられています。
初心者にはクセの少ない米麹パウダー！
残留農薬なしの秋田玄米！
このセットは最強だと思います♪
「玄米麹パウダー」は、発酵による深い香りが特徴で、乳酸菌特有の香りも感じられます。
また、玄米独特の濃厚なコクが味わえ、栄養素を豊富に含んでおり、米麹よりもやや茶色がかっています。
スーパーなどではあまり見かけないため、玄米麹を使った製品を探す場合には、専門店やオンラインショップを利用することをおすすめします。
玄米麹パウダーで塩麹を造る
加熱処理を施した「酵素」がない塩麹が、市場で結構出回っています。
「酵素」がなければ全くもって意味がありません。
そこで「自家製塩麹」に挑戦です！
これはとても簡単に造ることができます。
「常温発酵」玄米麴パウダーで作る…「粒のない なめらか塩麹」
塩麹材料を混ぜて、常温で1日発酵させます。
- 玄米麹パウダー : 30ｇ
- 水 : 70㏄
- 塩 : 8ｇ
材料を容器に入れて混ぜ、軽く蓋を閉めて常温で１日置く（発酵）
1日で出来上がり♪
混ぜてから密封容器に入れて冷蔵庫で保存。（2〜3週間で使い切りましょう）
★「しょうゆ麹」を造る場合は、しょうゆ70gと玄米麹パウダー30gでOK。同じく1日で出来上がり、混ぜてから密封容器に入れて冷蔵庫で保存。（2〜3週間で使い切りましょう）
玄米麹パウダーは、そのまま食品に混ぜたり、振りかけたりすることも可能です。
ヨーグルトや、スムージー・ドレッシングなどに混ぜて健康効果をプラスできます。
そのままおかずに振りかけて、どんな料理にも相性◎。料理の味を損なうこともありません。
また、肉や魚の下ごしらえに使うと、柔らかくジューシーに美味しく仕上がります。
ぜひお試しを。
まとめ ～ 酵素が大事なんです
私たちのカラダは「酵素」によって生かされています。
酵素（エンザイム）は、食べたものの消化や吸収、代謝、排泄など、カラダの働きになくてはならない物質です。
動物のみならず、植物をはじめ、生きているものは全て酵素によって生命を営んでいると言えるのです。
食べ物に多く含まれる酵素を取り入れるほかに、私たちはカラダの中にたくさんの「体内酵素」を持っています。
この酵素が少なくなると病気になりやすくなり、酵素がなくなることは、寿命が尽きることを意味します。
「酵素」とは、主にタンパク質から成り立っており、私たちの体内にはおおよそ5000種類の酵素が存在すると言われていますが（もっとあると思います。）、各酵素はそれぞれ特定の機能に特化しており、「消化酵素」と「代謝酵素」という二つの大きなカテゴリに分類されます。
消化酵素は、私たちの体内で食べ物を細かく分解し、吸収しやすい形に変えるための酵素です。消化酵素にはいくつかの種類があって、例えば、炭水化物（でんぷん）を分解する「アミラーゼ」や、タンパク質を分解する「プロテアーゼ」、脂肪を分解する「リパーゼ」、そして核酸を分解する「ヌクレアーゼ」などがあります。また、胃液には「ペプシン」というタンパク質分解酵素が存在し、脂肪分解酵素の「リパーゼ」はすい液に含まれています。
代謝酵素は、消化酵素以外の酵素であり、私たちの体内で吸収された栄養素を細胞に運ぶ役割を果たします。これによって新陳代謝が促進され、血液循環も改善されます。また、免疫力の向上や老廃物の排出など、生命活動のあらゆる側面に関与しています。
肉や加工食品は、大切な体内酵素を消費しています。
逆に、野菜や果物、発酵食品に含まれる食物酵素が消化代謝を助けてくれます。
その食物酵素は熱に弱いので、加熱処理を加えた時点で半減、もしくはほぼ無くなってしまいます。
つまり、加熱処理した麹では有効に酵素を得ることができないということです。
わずかな脂成分しか含まない竹の葉を食べているパンダが脂肉を蓄えられるのも、草わら一束で一日に砂漠を何十キロも旅をし、背中に脂肪のコブを蓄えるラクダも、物質を分解、合成、変換させる酵素の存在なしでは生きていけないのです。
燃えて「炭（炭素・C）」になる有機物を食べれば、水や空気から「水素原子（H）」と「酸素原子（O）」は豊富に得られますから、あとは酵素が「C₆H₁₂O₅」、つまり「ブドウ糖」に物質を合成し、生命の営みを助けてくれるのです。
ですので、加熱処理しない麹と同時に、酵素の浪費を防ぐ食事もまた大切になってくるわけですね。
以下に、酵素を浪費し病気や不調を誘発する飲食をお伝えします。
- 加工品を好んで食べる
- 加熱処理したものばかりを食べる
- 肉類・油ものを多く食べる
- インスタント食品、缶詰、瓶詰めなどの保存食の多用、愛用
- 食品添加物に注意を払わない
- 過食や間食の習慣がある
- 食べ歩き、外食を楽しむ生活
美味を追いながら、「あれが効く」「これが効く」などの栄養理論の幻影に一喜一憂している人の行き着く先が、食べ過ぎ、太り過ぎの生活習慣病になっていくわけです。
人間の胃はたったの一つです。
余分な付属物を詰め込まないで酵素の作用による必要最小限の栄養代謝で過ごすのが、健康を守る最大の生き方でしょう。
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